Tschüss Babybauch- 5 Schritte zurück in Dein Fitnessleben nach der Schwangerschaft

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Tschüss Babybauch- 5 Schritte zurück in Dein Fitnessleben nach der Schwangerschaft

9 Monate ist er gewachsen und Du hast  ihn stolz durch die Welt getragen. Doch kaum ist das Baby da wünscht sich fast jede Frau  möglichst bald wieder körperlich fit zu sein. Frauen die vor und auch während der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, scharren sicher schon bald mit den Hufen.

Dennoch heißt es zunächst Gedult. Dein Körper hat in den letzten Monaten eine Höchstleistung vollbracht und auch die Geburt hat Deinem Körper einiges an Kraft abverlangt. Gebe Dir und Deinem Körper  auf alle Fälle 6 bis 8 Wochen Zeit sich von der Geburt zu erholen-  lerne Dein Baby kennen und gönne Dir Entspannung.  Vielleicht muss die ein oder andere Geburtsverletzung noch heilen oder auch eine Kaiserschnittnarbe.

 

Step one – die ersten 6-8 Wochen

Regeneration und leichte Beckenbodenübungen

Es empfiehlt sich dennoch schon im Wochenbett mit leichten Beckenbodenübungen zu beginnen.  Dein Beckenboden hatte während der Schwangerschaft einiges zu tragen  und ist ebenfalls durch die Geburt stark beansprucht geworden.  Oft wird der Beckenboden recht stiefmütterlich behandelt- dennoch lege ich Euch sehr ans Herz ihn regelmässig zu trainieren- im besten Fall mindestens 12 Monate nach der Schwangerschaft.   Ein funktionierender Beckenboden ist der beste Schutz vor Blasenschwäche und anderen Senkungsbeschwerden. Damit der Beckenboden kräftig und elastisch bleibt, ist es besonders nach einer Schwangerschaft wichtig, seine Muskeln zu trainieren.

Erste Übungen können sein:

Die Therapeutische Bauchlage

Lege Dir ein Kissen unter den Bauch, und lege dich entspannt in Bauchlage auf Dein Bett oder Boden.  Bei einem Kaiserschnitt bitte erst ab dem 5. Tag. Fühle ich Dich hinein.

 

Beckenboden aktivieren& erspüren

Oftmals weiß „Frau“ gar nicht wie der Beckenboden aktiviert wird.  Deshalb ist ein erspüren sehr wichtig zu wissen wo er sich eigentlich befindet. Dein Beckenboden liegt wie eine straff gespannte Hängematte  im unteren Becken. Er besteht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe.Der Beckenboden ist aus drei Muskelschichten aufgebaut.

Die oberste (innere) Schicht ist die stabilste und . Sie zieht sich vom vorn gelegenen Schambein bis nach hinten zum Steißbein.

Die mittlere Schicht verläuft fächerförmig quer zwischen den Sitzknochen. Sie liegt im vorderen Bereich des Beckens direkt unterhalb der Blase.

Die unterste (äußere) Schicht ist wieder von vorn nach hinten gespannt. Sie verläuft wie eine Acht um die Körperöffnungen herum und enthält die Schließmuskeln des Afters und der Harnröhre. Bei Frauen umschließt sie die Scheide, bei Männern die Penisbasis. Aus Beckenbodengewebe besteht auch der Damm.

 

Um den Beckenboden zu spüren puste  5- 6 mal schnell aus. Um ihn aktiv anzusteuern aktiviere nacheinander die 3 Schichten.

Atme ein & beim Ausatmen ziehst Du Deine Sitzbeinhöcker zueinander und nach oben.

Atme ein& beim Ausatmen schließe Deine Schamlippen fest gegeneinander.

Atme ein& beim Ausatmen schiebst Du Dein Steißßbein Richtung Schambein nach vorne oben.

Atme ein& beim Ausatmen versuche alle 3 Ebenen anzusteuern.

 

 

Next time: Step TWO – Rückbildung und leicht Übungen